5‑Punk­te-Plan für eine erfol­gre­iche & ver­let­zungs­freie Sai­son

Man muss nicht das Kilo­me­ter­vol­u­men eines Marathon­train­ings absolvieren, um von typ­is­chen Laufver­let­zun­gen wie dem Schien­beinkan­ten­syn­drom oder dem nicht weniger gefürchteten Runner’s Knee heimge­sucht zu wer­den. 

Änderun­gen im Train­ingsver­hal­ten, unge­wohnte Belas­tun­gen, der all­ge­meine Gesund­heit­szu­s­tand und selb­st Stress sind Risiko­fak­toren für Läufer. 

Pouria Taheri

Pouria Taheri, Head of Med­ical der adi­das Run­ners und adi­das SPORTS BASE BERLIN, weiß, wo es bei Läufern gerne mal zwickt. Er ken­nt aber auch Wege, um gesund­heitlichen Prob­le­men vorzubeu­gen. Er ver­rät sie dir in seinem 5‑Punk­te-Plan.

1. MACH DIR EINEN PLAN

Vor­bere­itung ist alles! Nimm dir vor Saison­start einen Moment, um deine Wet­tkämpfe zu pla­nen. Markiere sie in einem Jahreskalen­der und set­ze dir dabei ambi­tion­ierte, aber real­is­tis­che Ziele. Ganz gle­ich welche Dis­tanzen du anpeilst, bere­ite dich strate­gisch darauf vor. Trainiere nach Plan, das hil­ft dir auch am Ball zu bleiben, wenn das Leben dir Stolper­steine in den Weg legt oder du anderen Ablenkungs­fak­toren aus­ge­set­zt bist.

2. ARBEITE AN DEINEN SCHWÄCHEN

Hand aufs Herz: Kennst du deine Schwächen? Nutz die Saison­pause, um deine Schwach­punk­te aufzus­püren und an ihnen zu arbeit­en. Die Off-Sea­son ist ide­al dazu, denn du läuf­st ohne­hin weniger und bist ver­mut­lich auch gelassen­er. Das ist mein Rat als Arzt, denn jed­er Läufer bzw. Ath­let hat seine Weak Points, egal wie erfol­gre­ich er ist. Rumpf­sta­bil­ität, Flex­i­bil­ität, Aus­dauer, Kraft, Tech­nik, Gesund­heit, Ernährung, Lifestyle – wo siehst du Opti­mierungspoten­zial? All diese Fak­toren kön­nen große Auswirkun­gen auf dein Ver­let­zungsrisiko haben. Vielle­icht machst du sog­ar ein „Func­tion­al Move­ment Screen­ing” (FMS), diesen Bewe­gung­stest empfehle ich allen zielo­ri­en­tierten Läufern.

3. BAU DIR EIN NET­ZW­ERK AUF

Neben der Arbeit an den Schwach­punk­ten macht dich auch mehr Wis­sen zu einem stärk­eren Ath­leten. Die wenig­sten haben Lust, trock­ene Büch­er über Lauftech­nik, Ernährung oder opti­males Train­ingsver­hal­ten zu wälzen. Das ist auch nicht mein Rat, denn das Lesen gibt meist auch keine gute Reflex­ion der Inhalte her. Bess­er: Bau dir ein Net­zw­erk auf, schließ dich ein­er Com­mu­ni­ty wie den adi­das Run­ners an. Geh an Orte, an denen du Gle­ich­gesin­nte, Fachkräfte, Eben­bür­tige und Stärkere triff­st. In so einem Umfeld wirst du nicht nur Moti­va­tion, son­dern auch Unter­stützung und Wis­sen find­en. Hil­fe zur Selb­sthil­fe klingt zwar abge­droschen, ist aber der Schlüs­sel zum Erfolg. Wer ken­nt wen? An welchen Arzt soll ich mich wen­den, wenn ich mich ver­let­zt habe? Ein gut funk­tion­ieren­des Net­zw­erk löst viele Prob­leme von ganz allein.

4. „RELAXED READI­NESS”

Das Gute an einem Train­ings­plan ist, dass er pos­i­tiv­en Stress verur­sacht. Das ist notwendig, um motiviert zu bleiben. Auf der anderen Seite kann er auch neg­a­tiv­en Stress ver­stärken, wenn du es mal nicht zu dein­er Ein­heit schaffst. Dein Mind­set spielt während der gesamten Train­ingsphase eine wichtige Rolle. „Entspan­nt fokussiert“ ist ein erstrebenswert­er Bewusst­sein­szu­s­tand für alle Ath­leten, der ihnen hil­ft, konzen­tri­ert voranzuschre­it­en. Du hast das pos­i­tive Gefühl, immer alles gegeben zu haben und lässt dich nicht von Selb­stvor­wür­fen aus­brem­sen. Diese Hal­tung macht Spitzen­sportler aus. Darüber ste­ht die Prämisse, dass sich nur ein freier Geist 100 % fokussieren kann. Pas­sive Train­ing­sein­heit­en wie auto­genes Train­ing, Yoga oder tran­szendierende Med­i­ta­tion kön­nen helfen, so ein Mind­set zu entwick­eln.

5. RICHTIGER UMGANG MIT BESCHW­ER­DEN

Let­z­tendlich muss man lei­der sagen, dass Unfälle und Ver­let­zun­gen nun mal passieren. Wichtig ist, wann sie erkan­nt wer­den. Ignoriere Beschw­er­den auf keinen Fall und nimm sie ernst. Selb­st bei (schein­bar) kleinen Ver­let­zun­gen soll­test du am besten direkt einen Sportmedi­zin­er auf­suchen. Das führt in der Regel zu ein­er deut­lich zielführen­deren Behand­lung. Hol dir ruhig eine Zweit­mei­n­ung ein, wenn du Zweifel hast. Ste­ht die Diag­nose, akzep­tiere deine Ver­let­zung. Musst du pausieren, zieh es durch, auch wenn es schw­er fällt. Der Schmerz ist meist schneller weg als gedacht, wenn du dich an die Anweisun­gen des Arztes hältst. Wer weit­er läuft, riskiert nicht nur eine Ver­schlim­merung der Ver­let­zung, son­dern auch langfristige Prob­leme und Ein­schränkun­gen. Denk immer daran: Schmerzen verge­hen.

Das per­fek­te Umfeld in der Haupt­stadt Deutsch­lands bietet die adi­das SPORTS BASE BERLIN. Hier find­est du ein spez­i­fis­ches Train­ingsange­bot und eine Com­mu­ni­ty, die dich beim Erre­ichen dein­er Ziele unter­stützt.