5‑Punk­te-Plan für eine erfolg­rei­che & ver­let­zungs­freie Sai­son

Man muss nicht das Kilo­me­ter­vo­lu­men eines Mara­thon­trai­nings absol­vie­ren, um von typi­schen Lauf­ver­let­zun­gen wie dem Schien­bein­kan­ten­syn­drom oder dem nicht weni­ger gefürch­te­ten Runner’s Knee heim­ge­sucht zu wer­den. 

Ände­run­gen im Trai­nings­ver­hal­ten, unge­wohn­te Belas­tun­gen, der all­ge­mei­ne Gesund­heits­zu­stand und selbst Stress sind Risi­ko­fak­to­ren für Läu­fer. 

Pou­ria Tahe­ri

Pou­ria Tahe­ri, Head of Medi­cal der adi­das Run­ners und adi­das SPORTS BASE BER­LIN, weiß, wo es bei Läu­fern ger­ne mal zwickt. Er kennt aber auch Wege, um gesund­heit­li­chen Pro­ble­men vor­zu­beu­gen. Er ver­rät sie dir in sei­nem 5‑Punk­te-Plan.

1. MACH DIR EINEN PLAN

Vor­be­rei­tung ist alles! Nimm dir vor Sai­son­start einen Moment, um dei­ne Wett­kämp­fe zu pla­nen. Mar­kie­re sie in einem Jah­res­ka­len­der und set­ze dir dabei ambi­tio­nier­te, aber rea­lis­ti­sche Zie­le. Ganz gleich wel­che Distan­zen du anpeilst, berei­te dich stra­te­gisch dar­auf vor. Trai­nie­re nach Plan, das hilft dir auch am Ball zu blei­ben, wenn das Leben dir Stol­per­stei­ne in den Weg legt oder du ande­ren Ablen­kungs­fak­to­ren aus­ge­setzt bist.

2. ARBEI­TE AN DEI­NEN SCHWÄ­CHEN

Hand aufs Herz: Kennst du dei­ne Schwä­chen? Nutz die Sai­son­pau­se, um dei­ne Schwach­punk­te auf­zu­spü­ren und an ihnen zu arbei­ten. Die Off-Sea­son ist ide­al dazu, denn du läufst ohne­hin weni­ger und bist ver­mut­lich auch gelas­se­ner. Das ist mein Rat als Arzt, denn jeder Läu­fer bzw. Ath­let hat sei­ne Weak Points, egal wie erfolg­reich er ist. Rumpf­sta­bi­li­tät, Fle­xi­bi­li­tät, Aus­dau­er, Kraft, Tech­nik, Gesund­heit, Ernäh­rung, Life­style – wo siehst du Opti­mie­rungs­po­ten­zi­al? All die­se Fak­to­ren kön­nen gro­ße Aus­wir­kun­gen auf dein Ver­let­zungs­ri­si­ko haben. Viel­leicht machst du sogar ein „Func­tion­al Move­ment Scree­ning” (FMS), die­sen Bewe­gungs­test emp­feh­le ich allen ziel­ori­en­tier­ten Läu­fern.

3. BAU DIR EIN NETZ­WERK AUF

Neben der Arbeit an den Schwach­punk­ten macht dich auch mehr Wis­sen zu einem stär­ke­ren Ath­le­ten. Die wenigs­ten haben Lust, tro­cke­ne Bücher über Lauf­tech­nik, Ernäh­rung oder opti­ma­les Trai­nings­ver­hal­ten zu wäl­zen. Das ist auch nicht mein Rat, denn das Lesen gibt meist auch kei­ne gute Refle­xi­on der Inhal­te her. Bes­ser: Bau dir ein Netz­werk auf, schließ dich einer Com­mu­ni­ty wie den adi­das Run­ners an. Geh an Orte, an denen du Gleich­ge­sinn­te, Fach­kräf­te, Eben­bür­ti­ge und Stär­ke­re triffst. In so einem Umfeld wirst du nicht nur Moti­va­ti­on, son­dern auch Unter­stüt­zung und Wis­sen fin­den. Hil­fe zur Selbst­hil­fe klingt zwar abge­dro­schen, ist aber der Schlüs­sel zum Erfolg. Wer kennt wen? An wel­chen Arzt soll ich mich wen­den, wenn ich mich ver­letzt habe? Ein gut funk­tio­nie­ren­des Netz­werk löst vie­le Pro­ble­me von ganz allein.

4. „RELA­XED REA­DI­NESS”

Das Gute an einem Trai­nings­plan ist, dass er posi­ti­ven Stress ver­ur­sacht. Das ist not­wen­dig, um moti­viert zu blei­ben. Auf der ande­ren Sei­te kann er auch nega­ti­ven Stress ver­stär­ken, wenn du es mal nicht zu dei­ner Ein­heit schaffst. Dein Mind­set spielt wäh­rend der gesam­ten Trai­nings­pha­se eine wich­ti­ge Rol­le. „Ent­spannt fokus­siert“ ist ein erstre­bens­wer­ter Bewusst­seins­zu­stand für alle Ath­le­ten, der ihnen hilft, kon­zen­triert vor­an­zu­schrei­ten. Du hast das posi­ti­ve Gefühl, immer alles gege­ben zu haben und lässt dich nicht von Selbst­vor­wür­fen aus­brem­sen. Die­se Hal­tung macht Spit­zen­sport­ler aus. Dar­über steht die Prä­mis­se, dass sich nur ein frei­er Geist 100 % fokus­sie­ren kann. Pas­si­ve Trai­nings­ein­hei­ten wie auto­ge­nes Trai­ning, Yoga oder tran­szen­die­ren­de Medi­ta­ti­on kön­nen hel­fen, so ein Mind­set zu ent­wi­ckeln.

5. RICH­TI­GER UMGANG MIT BESCHWER­DEN

Letzt­end­lich muss man lei­der sagen, dass Unfäl­le und Ver­let­zun­gen nun mal pas­sie­ren. Wich­tig ist, wann sie erkannt wer­den. Igno­rie­re Beschwer­den auf kei­nen Fall und nimm sie ernst. Selbst bei (schein­bar) klei­nen Ver­let­zun­gen soll­test du am bes­ten direkt einen Sport­me­di­zi­ner auf­su­chen. Das führt in der Regel zu einer deut­lich ziel­füh­ren­de­ren Behand­lung. Hol dir ruhig eine Zweit­mei­nung ein, wenn du Zwei­fel hast. Steht die Dia­gno­se, akzep­tie­re dei­ne Ver­let­zung. Musst du pau­sie­ren, zieh es durch, auch wenn es schwer fällt. Der Schmerz ist meist schnel­ler weg als gedacht, wenn du dich an die Anwei­sun­gen des Arz­tes hältst. Wer wei­ter läuft, ris­kiert nicht nur eine Ver­schlim­me­rung der Ver­let­zung, son­dern auch lang­fris­ti­ge Pro­ble­me und Ein­schrän­kun­gen. Denk immer dar­an: Schmer­zen ver­ge­hen.

Das per­fek­te Umfeld in der Haupt­stadt Deutsch­lands bie­tet die adi­das SPORTS BASE BER­LIN. Hier fin­dest du ein spe­zi­fi­sches Trai­nings­an­ge­bot und eine Com­mu­ni­ty, die dich beim Errei­chen dei­ner Zie­le unter­stützt.